#toc_container { background: #f9f9f9 none repeat scroll 0 0; border: 1px solid #aaa; display: table; font-size: 95%; margin-bottom: 1em; padding: 20px; width: auto; } .toc_title { font-weight: 700; text-align: center; } #toc_container li, #toc_container ul, #toc_container ul li{ list-style: outside none none !important; }
Search

6 tips om zelf een voedingsschema te maken

04-12-2019

Je hebt je doelstelling met krachtraining voor jezelf bepaald. Je wilt afvallen/droogtrainen of juist meer spiermassa krijgen. Helder. Nu het belangrijkste naast je trainingen:
 
Je eetpatroon.
 
Een gedegen voedingsschema is onmisbaar om je doelen te behalen maar hoe zit een goed voedingsschema in elkaar?

Wil jij vandaag nog beginnen met afvallen en droogtrainen? Klik dan snel op de link voor het droogtrainen protocol voor zowel mannen als vrouwen:

Droogtrainen Protocol Mannen
Droogtrainen Protocol Vrouwen

 
In dit artikel geven wij jou 6 tips om een voedingsschema te maken ter ondersteuning van het bereiken van je fitnessdoelen. Er zit zoals je zelf kunt begrijpen verschil in een voedingsschema voor afvallen of spiermassa aankomen. Dit verschil zit hem in de verhoudingen van je macronutriënten.
 
We gaan snel door naar de tips zodat jij je eigen voedingsschema kunt gaan samenstellen.
 
1. Leer je voedingsmiddelen kennen.
Wat wij hiermee bedoelen is dat je van de voedingsmiddelen die jij lekker vindt en in je voedingsschema wilt hebben, leert wat de verhoudingen zijn van de macronutriënten. Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten bevat elk voedingsmiddel? Door dit te leren kun je beter inschatten (wij zouden zeggen afwegen, letterlijk!) wat je porties dienen te zijn voor elk afzonderlijk voedingsmiddel.

Leer van elke maaltijd de verhoudingen van de macronutriënten
 
Wanneer je bijvoorbeeld eiwitrijk wilt eten omdat je spiermassa wilt kweken en je eiwitten voornamelijk uit noten wilt halen zal je naast de eiwitten die noten bevatten ook vetten binnenkrijgen. Die zitten namelijk eveneens in noten en veel ook. Hierdoor krijg jij onverhoopt veel te veel vetten binnen. Dit zorgt weer voor een verhoogd vetpercentage en dat wil je niet.
 
Maak een lijst met voedingsproducten (waarvan je weet dat die in een gezond voedingspatroon thuishoren) die jij in je voedingsschema wilt hebben en noteer de macronutriënten hiervan. Zorg ervoor dat je genoeg diversiteit hebt om elke dag 3 tot 4 maaltijden te kunnen maken zonder dat je daarbij te vaak in herhaling valt, maar staar je hier niet blind op. Veel en vaak kunnen variëren leer je vanzelf wel door simpel te beginnen en consistent te blijven.
 
2. Neem de tijd en ga zitten om je voedingsschema vorm te geven.
Dit kost misschien wat moeite maar je gaat er heel veel voordeel uit halen als je helder hebt hoe jouw eetschema het beste in elkaar steekt. Het is nou eenmaal onmisbaar om te ‘begrijpen’ wat je eet om zo je doelstellingen te behalen. Eenieder met een fit fysiek is hier ooit mee begonnen.
 
Maak een voedingsschema voor een week en zorg voor variatie in je maaltijden. Eet per dag 3 tot 4 maaltijden en houd hierbij je caloriebehoefte in de gaten. Je mag best een dag of 2 boven of onder je caloriebehoefte zitten maar zorg ervoor dat je per week redelijk in de buurt zit van je caloriebehoefte.
 
Stel je caloriebehoefte per dag is 2200 calorieën dan is je weekbehoefte 7x2200=15400kcal. Nu mag je best een dag of twee 2000 of zelfs 2400kcal binnenkrijgen als je er maar voor zorgt dat je aan het einde van de week dicht in de buurt komt van die 15400kcal.

Wederom zie je dus dat consistentie belangrijk is en het geen dag tot dag aangelegenheid is om je doelen te bereiken.
 
3. Zorg voor genoeg eiwitten in elke maaltijd.
Wil je spiermassa kweken of spiermassa behouden dan dien je om de 2,5 á 4 uur eiwitten binnen te krijgen. Het is belangrijk dat je tussen de 20 tot 40 gram eiwitten per maaltijd binnenkrijgt. Wanneer je eiwitten eet gaat je lichaam over op verwerking hiervan voor je spieren om te benutten, ook wel genaamd spiereiwitsynthese. Dit proces kan wel 4 uur aanhouden na het eten van eiwitten. Wanneer je je spieren wilt voeden met eiwitten en die spiereiwitsynthese over de gehele dag zo efficiënt mogelijk wilt laten verlopen, dien je dus om de ongeveer 2,5 uur eiwitten binnen te krijgen. 

Ongeveer 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is een goede stelregel. Wanneer je dus 75kg weegt dien je ongeveer 150 gram eiwitten per dag binnen te krijgen wil je spiermassa kweken. Voor onderhoud is 1 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Het is belangrijk om in je laatste maaltijd een goede portie eiwitten te hebben, dit omdat je lichaam tijdens je periode van slaap zichzelf wilt herstellen en eiwitten zijn hierbij onmisbaar.
 
Eiwitten binnenkrijgen is niet alleen van belang voor spieropbouw of onderhoud maar heeft veel meer belangrijke functies zoals het repareren en onderhouden van cellen, DNA en organen.

Zorg voor variatie in je bronnen van eiwitten om een zo goed mogelijk aminozuurprofiel binnen te krijgen elke dag. Zoals je in een eerder artikel hebt kunnen lezen is het belangrijk dat je zoveel mogelijk verschillende aminozuren binnenkrijgt om je lichaam te ondersteunen.

Goede bronnen voor eiwitten zijn vlees, vis, gevogelte, noten, zuivelproducten en hoogwaardige supplementen/eiwitshakes.
 
4. Zorg voor de juiste verhouding tussen vetten en koolhydraten.
Natuurlijk moeten al je macronutriënten in de juiste verhoudingen zijn in een goed voedingsschema. Niet alleen je eiwitinname maar ook je vetten en koolhydraten dienen goed verdeeld te zijn. Een simpele stelregel die je aan kunt houden is dat je per dag ongeveer 0,5 tot 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht dient binnen te krijgen. Weeg je bijvoorbeeld 75kg dan dien je maximaal 75 gram aan vetten binnen te krijgen.
 
Nu je weet wat je dagelijkse eiwitinname én vetinname dienen te zijn is het simpel om gewoonweg de rest van je caloriebehoefte in te vullen met koolhydraten. Sla vetten niet over vanwege de angst dat die je vetpercentage juist verhogen. Zo lang jij zorgt dat je binnen je caloriebehoefte blijft zal je geen gram in vet aankomen!
 
Vetten zijn tevens belangrijk voor de opname en verwerking van bepaalde vitaminen die enkel in vet oplosbaar zijn maar onmisbaar zijn voor een goed functionerend lichaam.


Kookboek vol lekkere verantwoorde recepten!

Wil jij een boek vol lekkere recepten die passen binnen een 'sportief voedingspatroon'? Fitcooking heeft 2 boeken vol met overheerlijke gerechten en de macro verhoudingen staan er gewoon bij opdat jij het makkelijk in je caloriebehoefte kunt passen!
 
5. Eet voldoende fruit en groente.
Je weet inmiddels wel dat macronutriënten belangrijk zijn maar net zo belangrijk is het om genoeg micronutriënten binnen te krijgen. We hebben het dan over belangrijke vezels, mineralen, anti-oxidanten en vitaminen. Deze vind je veelal in verschillende soorten groenten en fruit.
 
Micronutriënten zijn onmisbaar in het opbouwen van een gezond en wel functionerend lichaam. Zorg ervoor dat je elke dag ongeveer 400 tot 600 gram aan groenten binnenkrijgt. Zorg tevens voor variatie in je groenten.
 
De welbekende stelregel van 2 stuks fruit per dag blijft ook hier stevig overeind staan. Je mag zelfs meer dan 2 stuks fruit per dag eten om zo genoeg micronutriënten binnen te krijgen maar houd hierbij wel rekening met je suiker/koolhydraatinname. Fruit bevat namelijk veel fructose (vruchtensuiker/koolhydraten) dus zorg er altijd voor dat je binnen je caloriebehoefte blijft! Wederom belangrijk om de macronutriënt verhoudingen van fruit eveneens te leren kennen.
 
6. Drink voldoende water.
Wat men vaak over het hoofd ziet is het drinken van voldoende water. Ook het belang van een goed gehydrateerd lichaam wordt vaak onderschat. Water is op zuurstof na het belangrijkste middel dat je lichaam genoeg dient binnen te krijgen, maar wat is genoeg?

Drink genoeg water!
 
Je lichaam bestaat voor minimaal 60% uit water. Laat dat even ‘bezinken’. Meer dan de helft van jouw lichaam bestaat uit water. Dit gegeven laat al zien waarom hydrateren zo belangrijk is. Wij verliezen elke dag vocht door te transpireren, urineren en ademen. Dit dien je weer aan te vullen maar hoeveel is genoeg.

Hoe en hoeveel een mens vocht verliest.

Een goede formule om je lichaamsvocht op peil te houden is 0,03xlichaamsgewicht in kilogrammen. Weeg je dus 75 kilogram dan dien je per dan minimaal 0,03 x 75= 2,25liter water te drinken.
 
Wanneer je sport kun je je dus voorstellen dat je meer vocht verliest. Sporters dienen dus nog meer te drinken. Houd hierbij rekening met het feit dat je lichaam ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur kan verwerken. Ga hier niet (te ver) overheen want dat kan zelfs nadelige gevolgen hebben op je lichaamsfuncties! Drink voor, tijdens en na het sporten genoeg water om te voorkomen dat je uitdrogingsverschijnselen gaat ervaren.
 
Een goed gehydrateerd lichaam kan voedsel beter verwerken evenals het afvoeren van afvalstoffen die bij de verschillende processen in je lichaam vrijkomen. Belangrijk wanneer je wilt afvallen of zelfs wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Zie water als de katalysator die je lichaam en zijn processen letterlijk en figuurlijk op orde houdt!
 
Conclusie:
Wanneer jij weet wat de verhoudingen zijn van verschillende voedingsmiddelen is het makkelijker om een goed voedingsschema passend in jouw caloriebehoefte te maken. Neem de tijd hiervoor en begin simpel, variatie neemt vanzelf toe wanneer jij consistent blijft.

Zorg voor een gedegen portie aan eiwitten elke maaltijd en de juiste verhouding aan vetten en koolhyhdraten. Eet voldoende groente en fruit en hydrateer! We kunnen dat niet genoeg benoemen!
 
Wil jij meer inzicht in hoe je eetpatroon eruit dient te zien om jouw doelstelling te behalen dan is het droogtrainen protocol (DTP) op jouw (gespierde) buik geschreven. Ga je vandaag nog beginnen met krachttraining en het maken van een voedingsschema dan is dit boek een onmisbaar instrument. Je zal leren je eigen specifieke voedingsschema te maken naar aanleiding van je caloriebehoefte en flexibel dieeten, kun je gewoon blijven eten wat je lekker vindt!

Tevens bevat het alle benodigde informatie met betrekking tot krachttraining om zo ook in de gym op de juiste manier te trainen! Meer dan 1000 mensen gingen jou met succes al voor!

Droogtrainee Protocol Mannen
Droogtrainen Protocol Mannen

Droogtrainen Protocol Vrouwen
Droogtrainen Protocol Vrouwen

No comments yet

License Information

Oops! License is not active yet


×

Your website license was not activated yet or license has expired.


Try again

  • If your website was working, and now it's not, please contact your webhosting company. It's the company you pay for ths website, domain or hosting
  • If your website was not working yet, you probably have no license. You can contact your webhosting company for assistance, or get a license on your own
    Sign In Get an Domain License