Hoe krijg ik 'dat laatste beetje' buikvet weg om mijn buikspieren tevoorschijn te toveren? Hoe ‘train’ ik mijn love-handles weg? Hoe val ik die laatste paar kilo’s af? Allemaal vragen die te vaak verkeerd beantwoord worden. Hoe dan wel dat lees je in deze blog.
 
Kan ik bepaalde plekken gericht trainen om daar af te vallen?
‘Je moet gewoon deze buikspieroefeningen doen. Geef het een maandje.’

Je hoort zulke dingen wel vaker. Wij willen graag dat je weet dat het verbranden van vet nooit lokaal plaatsvindt. Dat wil zeggen: ‘buikspieren trainen en daar afvallen’ zal niet lukken. Vetverbranding werkt niet op deze manier.
 
Dat je dat laatste rolletje buikvet maar niet weg krijgt komt omdat je net iets te veel calorieën eet. Dat je love-handles maar niet in formaat afnemen komt omdat je net iets te veel calorieën eet. Dat je wasbordje/sixpack maar niet tevoorschijn wilt komen komt omdat je net iets te veel calorieën eet.
 
We wilden het graag nog een keer benadrukken want vele mensen stagneren met progressie bij ‘het laatste beetje’.  Dat kan heel frustrerend en demotiverend werken.


 
Hoe lukt het mij dan wel om dat laatste beetje vet te verliezen?
Door je calorieën te tracken, oftewel dagelijks bij te houden. Daarvoor zal je eerst je caloriebehoefte naar gelang je doel dienen te berekenen. Dat doe je door een drietal stappen te ondernemen namelijk:
 
1. Je Basaal Metabolisme Ratio (BMR) berekenen.

2. Je PAL-waarde bepalen.

3. Je doel instellen: afvallen, onderhoud of   (spiermassa) aankomen.
 
We zullen hieronder uitleg geven over wat de 3 stappen inhouden en hoe de berekeningen er uit zien. Na het lezen van dit stukje heb jij voortaan de kennis om zelfstandig je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Gaat het slechts nog liggen aan jezelf aan je caloriebehoefte houden om progressie te boeken in wat jouw doel ook moge zijn. Of het nou afvallen, aankomen of je gewicht behouden is maakt niet uit, jij weet het te berekenen.
 
1. Basaal Metabolisme Ratio berekenen.
Je Basaal Metabolisme Ratio (BMR) staat voor de hoeveelheid calorieën die je verbruikt wanneer je 24 uur in absolute rusttoestand zou verkeren. Dat wil zeggen 24 uur lang stil ligt op bed. De BMR hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, lichaamsgewicht en zelfs geslacht. De meest gebruikte formules die zijn ontwikkeld na lange onderzoeken zijn de Harris Benedict formules voor mannen en vrouwen. De formules zien er als volgt uit:
 
Mannen:
88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kilogrammen) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust (BMR)
 
Vrouwen:
447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust (BMR)
 
De uitkomst van de formule is dus het aantal calorieën die jouw lichaam, jij dus, verbruikt wanneer je 24 uur lang niks zou doen en stil op bed zou liggen. Deze waarde verschilt dus afhankelijk van je leeftijd, geslacht, lengte en lichaamsgewicht.
 
Maar dan ben je er nog niet, door naar stap 2.

                                       

2. PAL-waarde bepalen
PAL staat voor Physical Activity Level. Dit is een waardebepaling welke tot stand is gekomen na onderzoek naar het calorieverbruik van het menselijk lichaam tijdens de dag.

Sport je en zo ja hoe vaak per week? Heb je zittend of juist (fysiek) actief werk? Al deze factoren bepalen uiteindelijk wat je PAL-waarde zal zijn. De PAL-waardes zijn hieronder terug te vinden:
 

 
Ga jij bijvoorbeeld 3 keer per week naar de gym en heb jij zittend werk dan is je PAL-waarde 1.5 óf 1.6. Deze ruimte is er om mee te spelen. Jij wilt een wasbordje dus ons advies is dan om voor de lagere waarde te gaan. 
 
3. Je daadwerkelijke caloriebehoefte naar gelang je doel uitrekenen.
Nu je je BMR én je PAL-waarde weet ga je deze vermenigvuldigen:
 
BMR x PAL-waarde = Dagelijkse Caloriebehoefte
 
De uitkomst hiervan is dus je dagelijkse caloriebehoefte. Dit aantal calorieën heb je dagelijks nodig voor onderhoud. Dat wil zeggen als jij je lichaamsgewicht wilt behouden dan zal je dit aantal calorieën per dag moeten eten.
 
Het is nu dus ‘slechts’ een kwestie om meer of minder te eten naar gelang je doel. Wil je bijvoorbeel afvallen dan zal je ongeveer 350kcal per dag minder moeten eten. Dat maakt per week dat je een calorietekort zou hebben van 350kcal x 7 = 2450kcal.
 
Vet heeft 9kcal per gram aan energie zoals je in ons macronutriënten blog nader kunt lezen. 2450kcal maakt dat je 2450kcal/ 9kcal = 272 gram vet per week zal verliezen. Na 4 weken zou je met dit tekort dus iets meer dan een kilogram aan vet verloren moeten hebben.
 

Hoe weet ik hoeveel calorieën ik eet per dag en hoe houd ik dat bij?
Dat noemen we in de sportwereld ook wel calorieën tracken. Hiervoor bestaan een aantal verschillende en handige apps voor op je telefoon. Een zeer bekende en tevens goed en overzichtelijk werkende is die van Myfitnesspal. Zoek hem op in je appstore en maak er jezelf bekend mee. Wij gebruiken hem zelf ook!

 
Met Myfitnesspal kan jij registreren wat je eet en hoeveel. Gewoon simpel de streepjescode van het product scannen met je telefoon. Zelfs je macronutriënten worden netjes bijgehouden en ze hebben meer dan 11 miljoen voedingsmiddelen geregistreerd. Je kunt zelf ook voedingsmiddelen registeren en toevoegen.

Wij kunnen je verklappen dat nagenoeg iedereen die met een strak, fit en sterk lichaam rondloopt zo’n app gebruikt of in ieder geval zijn of haar calorie-inname bijhoudt/trackt. Zonder dit te doen eet je vaak onbedoeld net iets te veel of te weinig en boek je gewoonweg geen progressie richting je doel!

Soms kan het een beetje overweldigend zijn, vooral in het begin, om dit allemaal bij te gaan houden maar wij kunnen jou vertellen dat je daar almaar handiger in gaat worden. Het wordt uiteindelijk een ‘sport’ om elke dag te zorgen dat je je caloriebehoefte haalt!
 
Zorg voor variatie in je maaltijden
Voor veel mensen wordt het vanaf hier best lastig om goede maaltijden te vormen welke passen binnen je caloriebehoefte en je doel. Hoe maak je een maaltijd die alles bevat wat je nodig hebt en hoe zorg je ervoor dat je nog altijd divers en lekker eet?
 
Mocht je moeite hebben om een goed voedingsschema in elkaar te zetten dan kan één van de beste receptenboeken van dit moment je helpen. Dit terwijl je in tegenstelling tot vele dieeten gewoon smakelijk en fatsoenlijk kan blijven eten tijdens de snelste weg naar een strakker en slanker lichaam. 
 
We willen nog even benoemen dat je calorie-inname best nauw luistert en dat wanneer jij geen resultaten weet te boeken richting het afvallen je toch echt nog steeds…..
 
.….nét iets teveel eet.
 
 
Handige tip: Schaf een keukenweegschaaltje aan voor in de keuken. Daarmee kan je makkelijk afwegen hoeveel je van alles eet en zorgen dat je geen gram teveel of te weinig binnen krijgt!