Ben jij iemand die een gedegen warming up doet voordat je gaat trainen? Of ben jij één van de velen die de gym binnenkomen, hun schouderkopjes ff ‘warmdraaien’ en meteen beginnen met bankdrukken?

Dat laatste raden wij ten zeerste af. Zeker wanneer je de 30 al gepasseerd bent. Is het nou echt zo belangrijk om je goed op te warmen voor de ‘wedstrijd’? Wij hebben de voor- en nadelen van een goede warming up voor je samengevat in deze blog. 
 
Wat is een warming up?
Een warming up is het voorbereiden van je lichaam en geest middels lichte inspanning voor een fysieke (sport)activiteit.

We maken onderscheid tussen professionele atleten en de recreatieve sporter en gaan het enkel hebben over een warming up voor laatstgenoemde. Er bestaan kortweg genomen 3 manieren om jezelf op te warmen.

De 3 vormen van warming up:
 
1. Passieve warming up
Dit is een warming up waarbij je je lichaam opwarmt door externe factoren. Denk hierbij aan warme kleding dragen of een sauna of heet bad. Veelal wordt dit gebruikt in de sportwereld om te voorkomen dat iemand na een actieve warming up weer te ver afkoelt. Denk aan de voetballers met dikke winterjassen aan de kant in de hoop op een invalbeurt en wat speelminuten. Een voordeel van een passieve warming up is dat het je energievoorraad niet of nauwelijks aantast.
 
2. Actieve warming up
Dit is een warming up dat gericht is op het verhogen van je hartslag en lichaams- en spiertemperatuur door een bepaalde mate van inspanning te leveren. Meestal voor de duur van ongeveer 10-15 minuten. Denk aan fietsen, joggen, roeien etc..
 
3. Specifieke warming up.
Dit is een warming up waarbij men bijvoorbeeld een aantal sets met lichte gewichten bankdrukt ter opwarming voor het echte werk. Korte sprints van een aantal stappen trekken met hoge explosiviteit ter voorbereiding op een 100m sprint 5 minuten later. Doelgerichte en vrij ‘geïsoleerde’ warming up dus.

Dit zijn de voordelen/effecten van een warming up:
 
·     Betere doorbloeding
·     Verhoging lichaams- en spiertemperatuur
·     Functie toename zenuwstelsel
·     Soepelere gewrichten/spieren door o.a. synoviaal vocht
·     Betere en verhoogde opname zuurstof, meer kracht
·     Toename (nauwkeurigheid) coördinatie
·     Actievere stofwisseling/metabolisme
·     Betere mentale focus
 
Wanneer je de vele effecten leest is het logisch dat je die ook wilt voordat je aan je trainingssessie begint. Je begrijpt inmiddels wel dat een goede warming up in de vorm van Steady State Cardio (10-15min) eigenlijk een must is voordat je begint met trainen. De vele voordelen betekenen overigens niet automatisch een toename in prestaties!
 
Zorg ervoor dat je tijdens je warming up altijd in staat bent om te praten, hiermee voorkom je een te grote afname in je energievoorraad en zorg je dat je hartslag ongeveer op het juiste niveau ligt. Tussen de 65%-75% van je Hmax* is wat je wilt tijdens je warming up.
 
*(Hmax = Maximale hartslag: 220 – leeftijd =Hmax)
 

Het ‘ouderwetse’ rek- en strekwerk dan?
Al sinds mensenheugenis doet men aan rek- en strekwerk met allerlei verschillende intenties. De één wil een linker highkick nauwkeurig en met kracht kunnen plaatsen, de ander wil graag weer een keer 15 minuten kunnen wandelen zonder al te veel lage onderrug klachten. Zelfs in de rest van het dierenrijk zie je het fenomeen rekken, al is het maar na het ontwaken of lang liggen. Er worden 2 vormen van rekken onderscheiden:
 
Statisch rekken
Dit is wanneer je een spier geheel rekt (Gehele ROM uitslag) en deze positie voor een bepaalde tijd (meestal ongeveer 30 seconden) ‘vasthoudt’. Je dient altijd binnen de pijngrens te blijven!
 
Uit onderzoek is gebleken dat deze vorm van rekken beter niet gedaan kan worden voordat je begint met trainen. De spier(groep) verliest namelijk direct 2 tot 10% van zijn kracht wanneer je te lang in statische rekpositie staat! Houd het bij maximaal 45 seconden.
 
Statisch rekken heeft wel degelijk zijn nut, spieren lijken een grotere rektolerantie te krijgen wanneer je regelmatig aan statisch rekken doet. Met andere woorden je wordt er leniger van en dat is best welkom wanneer je regelmatig sport of bijvoorbeeld zittend werk hebt. Bijvoorbeeld Yoga is dan ook ideaal om te combineren met krachttraining. Probeer het eens!
 
Dynamisch rekken
Dynamisch rekken is een sport specifieke beweging met beheersing uitvoeren met gebruik van een volledige ROM (altijd binnen de pijngrens!). Hierdoor zorg je ervoor dat je spier volledig spant en ontspant in continue en wisselende beweging. Zo zie je bijvoorbeeld voetballers al huppelend een fictieve bal schoppen langs de zijlijn om op te warmen voor hun langverwachte invalbeurt.  

Welke vorm van rekken tijdens een warming up?
Aangezien statisch rekken de maximaal kracht van je gerekte spieren kan verminderen en dynamisch rekken niet, is het advies om enkel dynamisch en spiergroep specifiek te rekken.

Heb je bijvoorbeeld een ‘Benen dag/Legday’ dan kun je ervoor kiezen om met niet meer dan je lichaamsgewicht te squatten of lunges te lopen voor 2-3 sets van 10-12 reps.  Dit doe je best na je Steady State Cardio van 10-15 minuten óf tot je begint te zweten. Zorg voor controle en focus tijdens Dynamisch rekken!
 
Nadelen warming up
Je bent fysiek actief inspanning aan het leveren dus je snijdt in je energievoorraad. Als die door een optimaal voedingspatroon in orde is mag dit geen probleem zijn. Dit mag dan ook nooit een reden zijn om geen warming up te doen! Dit is meteen het enige nadeel.
 
Kun je blessures voorkomen met een warming up?
Onderzoek heeft aangetoond dat het doen van een warming up of rekken niet bijdraagt aan het voorkomen van blessures. Dit kan je mentaal als een nadeel zien wanneer je niet oppast!

Dus doe je voordeel met een goede warming up. Het zal alleen maar bijdragen aan een hoger niveau van fitheid, iets wat je moet willen!