Wat macronutriënten zijn en hoe je met onderstaande informatie beter kunt gaan afvallen dan wel je vetverbranding op een hoger pitje kunt krijgen.
 
Om meer inzicht te krijgen in het hele proces van afvallen en vet verliezen is het handig wanneer je de basis begrijpt omtrent macronutriënten. Na het lezen van deze blog kun jij jezelf beter helpen om af te vallen. Nagenoeg iedereen met een fit lichaam en een laag vetpercentage begrijpt wat macronutriënten zijn en hoe je daarmee kunt spelen in je voedingspatroon om af te vallen, je gewicht te behouden of om juist (spiermassa) aan te komen.

 
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn de bouwstoffen en energieleveranciers voor het menselijk lichaam. We onderscheiden over het algemeen 3 macronutriënten:
 
-      Koolhydraten
-      Vetten
-      Eiwitten
 
Alcohol wordt gezien als de 4e macronutriënt maar deze past niet in het voedingspatroon van iemand die met afvallen of intensief sporten bezig is en heeft tevens weinig functies in het menselijk lichaam. Laten wie die dus maar buiten beschouwing houden.
 
Je dagelijks voeding is opgedeeld in de 3 macronutriënten in verschillende verhoudingen en het is juist het aanpassen van de verhoudingen waarmee jij je doelen gaat bereiken. Je dagelijkse caloriebehoefte wordt dus ingevuld door de 3 macronutriënten ofwel voedingsstoffen.
 
Koolhydraten
Koolhydraten zijn plantaardige voedingsstoffen en tevens de belangrijkste energieleveranciers voor het menselijk lichaam. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieënop. Koolhydraten zijn te vinden in snelle en trage vorm. Snelle koolhydraten zijn bijvoorbeeld suiker, witbrood, snoepgoed zoals koeken en chocoladerepen, frisdranken, vruchtensappen en kant-en-klare sauzen. Trage koolhydraten vind je bijvoorbeeld in volkoren granen, peulvruchten, fruit en groenten.
 
Het verschil tussen snelle en trage koolhydraten is dat snelle koolhydraten je bloedsuikerspiegel doet pieken door de snelle opname hiervan in je bloed. Je wilt juist een zo stabiel mogelijke bloedsuikerspiegel behouden wil je veel afvallen. Om goed en snel af te vallen kies je dus het best voor trage koolhydraten. Trage koolhydraten zitten veelal in vezelrijk voedsel die tevens veel vitamines en mineralen bevatten. Allemaal pluspunten voor een gezond lichaam!
 
Vetten
Vetten hebben jarenlang een negatief imago gehad want ze zouden overbodig zijn zeker wanneer je wilt afvallen. Dit is gelukkig weer bijgedraaid want vetten zijn zeer belangrijk en essentieel als bouwstof voor je cellen! Ook zijn vetten van belang voor de opname van belangrijke vitamines. Vet is de meest energierijke voedingstof van de drie met 9 calorieën per gram.Belangrijk om te weten is dat vetten in gezonde en ongezonde vorm bestaan. Ongezonde vetten zijn bewerkte transvetten en verzadigde vetten. Deze kun je het beste helemaal vermijden. Je vindt ze terug in frituur-, bak- en braadolie, koek, gebak en snacks en magnetronmaaltijden. De transvetten zijn slechter dan de verzadigde vetten dus nogmaals vermijdt ze zoveel als mogelijk.
 
Gezonde onverzadigde vetten vind je terug in vette vis, avocado, olijfolie, olijven en noten. Probeer je dagelijkse percentage aan vetten via deze voedingsmiddelen binnen te krijgen.
 
Eiwitten
Eiwitten kun je zien als de bouwblokken van je lichaam. Nagenoeg alles in het menselijk lichaam is opgebouwd uit verschillende eiwitten. Je cellen, spieren maar ook je DNA. Eiwitten bestaan weer uit aminozuren die in verschillende combinaties verschillende eiwitten kunnen vormen. Eén gram eiwit levert 4 calorieën op. Het menselijk lichaam is in een continue staat van vernieuwing dus je hebt ze constant nodig!
 
Eiwitten vind je terug in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en eieren. Ook zijn er plantaardige eiwitten maar het enige nadeel hiervan is dat ze veelal uit te weinig verschillende aminozuren bestaan. Een goede mix van dierlijke en plantaardige eiwitten is dus belangrijk in je dagelijkse voedingspatroon.
 
Caloriebehoefte berekenen
Nu je wat meer begrijpt wat macronutriënten zijn en wat ze doen kun je gaan bereken hoeveel je van elk voedingstof nodig hebt per dag. Dit is mede afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken. Wanneer je wilt afvallen is het van belang om wat minder koolhydraten binnen te krijgen en meer eiwitten en vetten. Wil je bijvoorbeeld spiermassa aankomen dan zal je weer wat meer koolhydraten in je voedingspatroon moeten stoppen. Hieronder zie je een grafiek met percentages aan voedingsstoffen bij elk doel:
 

 
 Zoals je kunt zien zijn de 3 macronutriënten afgebeeld en opgedeeld in percentages van je dagelijkse caloriebehoefte. Stel je dagelijkse caloriebehoefte is 2000kcal. De drie voedingsstoffen om af te vallen hebben bijvoorbeeld als percentages:
 
-      Koolhydraten   20%
-      Vetten               40%
-      Eiwitten            40%
 
20% aan koolhydraten van een dagelijkse caloriebehoefte van 2000kcal is 400kcal. Eén gram bevat zoals je eerder hebt kunnen lezen 4kcal. 400kcal gedeeld door 4kcal maakt dus dat je dagelijks 100gram aan koolhydraten dient te eten.
 
40% aan vetten van je dagelijkse caloriebehoefte van 2000kcal is 800kcal. Eén gram vet bevat 9kcal dus je deelt de 800kcal door 9kcal. Je dagelijkse portie aan vet bestaat dan dus uit ongeveer 89 gram vet.
 
40% aan eiwitten van je caloriebehoefte van 2000kcal is eveneens 800kcal. Eén gram eiwit bevat 4kcal dus 800kcal delen door 4kcal maakt dus dat je 200gram aan eiwitten binnen moet krijgen per dag.
 
Voor afvallen is het wenselijk om ongeveer 350 tot maximaal 500kcal minder te eten dan je dagelijkse caloriebehoefte. Om je gewicht te behouden dus gewoon je caloriebehoefte aanhouden en om spiermassa aan te komen gooi je 350 tot 500kcal bovenop je dagelijkse caloriebehoefte.

 
Wil je weten hoe je je dagelijkse caloriebehoefte kunt berekenen en meer zoals weten hoe je trainingsschema’s en voedingsschema’s kunt maken? Dan is het droogtrainen protocol echt iets voor jou. Aarzel niet en start vandaag nog met afvallen!
 
DROOGTRAINEN PROTOCOL MANNEN
DROOGTRAINEN PROTOCOL VROUWEN