Cardio training
13-03-2020
Cardio training is dagelijkse kost voor elke sporter, of je er nou bewust mee bezig bent of niet. Wanneer je aan sport doet, activiteit op meer dan gemiddelde bewegingsintensiteit, ben je automatisch ook je cardiovasculair systeem aan het 'trainen'. Velen doen aan zwemmen, hardlopen, wielrennen en verschillende balsporten. Dit artikel gaat echter over doelgerichte cardio training voor vetverbranding en de 2 populairste cardio trainingsvormen HIIT en LISS. Welke van de twee is de beste cardio training voor optimaal vetverlies?
Wat is cardio training (Cardiovasculaire training)?
Duurtraining/cardiovascularie training of in het kort cardio wordt voornamelijk gebruikt voor het verliezen van vet en het vergroten van het uithoudingsvermogen (nog enkele maar die zijn nog sportspecifieker). Onder cardiovasculaire training verstaan we alle beweging met een meer dan gemiddelde intensiteit waarbij je hartslag omhoog gaat evenals je zuurstofbehoefte door verhoogde energieverbruik van je lichaam. Dit betekent dat een wandeling door het bos ook onder cardio valt. Een zak chips opentrekken op de bank weer niet.
Fitness kent voornamelijk 2 vormen van cardio die voor verschillende doelen kunnen worden ingezet en in dit artikel vergelijken wij HIIT en LISS op het gebied van vetverbranding. Welke van de twee is nou het meest geschikt om vet te verliezen? Wat gebeurt er met je hartslag en je vetverbranding tijdens een HIIT of LISS workout?
LISS (Low Intensity Steady State)
LISS of Low Intensity Steady State is de meestvoorkomende cardio training. Een half uur fietsen naar je werk valt ook onder een LISS training. Het doel van een LISS cardio training is meestal om het verbruik van vet aan te wakkeren óf om de algehele conditie op peil te houden of te verbeteren. Een LISS workout is een aerobe training.
Vet wordt tijdens een LISS workout makkelijk aangesproken omdat er zogezegd meer 'zuurstof' over is om vet aan te spreken als energieleverancier. Vetverbranding is een proces waarbij zuurstof nodig is buiten de verbranding om in je spieren. Wanneer je niet op een lage intensiteit (Low Intensity) bezig bent en je hartslag te hoog is zal je zuurstofinname steeds meer benut worden voor de energieopwekking in je spieren. Hoe lager de intensiteit hoe meer zuurstof er over is om vet om te zetten in pakketjes energie voor je spieren. Tot op zekere hoogte natuurlijk. Dit noemt men ook wel de vetverbrandingszone. Die ligt tussen de 65% en 80% van je Hmax (220 - leeftijd = Hmax)
Een LISS workout duurt meestal 45 tot 90 minuten maar uitschieters naar 2 uur zijn niet ongewoon. Zeker als men graag wat kilo's kwijt wil is men vaker en langer te vinden op de cardio-apparaten of hardlopend in het bos.
Tijdens een LISS workout zal vetverbanding meestal na enkele minuten al op gang komen. Je lichaam 'begrijpt' de intensiteit waarmee bewogen wordt en kan dan de vetopslag in het lichaam aanspreken om door de lever om te laten zetten in pakketjes energie die door je spieren benut kunnen worden. Je snapt wel dat dit proces zuurstof nodig heeft en dat je door het lage zuurstofverbruik van je spieren meer overhoudt van elke ademhaling voor organen die betrokken zijn bij 'vetverbranding'.. Tijdens de workout verbruik je hierdoor vet als energie wat we graag zien wanneer we ons vetpercentage willen verlagen of overtollige kilo's op de weegschaal willen zien verdwijnen.
Na je LISS workout zal je lichaam nog een periode van hooguit 1,5 tot 2 uur in een hogere energieverbrandingsniveau verkeren om daarna weer naar homeostase (stabiele natuurlijke niveau's) terug te keren. Je verbruikt voornamelijk tijdens de LISS workout vet als energie. De HIIT workouts verschillen hierin.
HIIT (High Intensity Interval Training)
High Intensity Interval Training is een cardio training waarbij je je hartslag voor kortstondige periodes van bijvoorbeeld 20 a 30 seconden tot 1 minuut verhoogt tot rond de 90% van je maximale toegestane hartslag (Hmax). Deze High Intensity periodes wissel je weer af met een periode van 1 tot 3 minuten waarin je je hartslag zo veel mogelijk tot 'rust' laat komen (tussen de 65% en 80%). Dit kan door een oefening tussendoor te doen met een lage intensiteit of gewoon rustig 'uitwandelen'. Zolang het maar actieve rust betreft.
Tijdens een HIIT training wordt het grootste gedeelte van de ingeademde zuurstof direct door je cardiovasculair systeem en je spieren benut. Hierdoor blijft er niet genoeg zuurstof over om het vetverbrandingsproces op gang te laten komen laat staan te houden. Hierdoor verbrandt je tijdens een HIIT workout geen tot nauwelijks vet.
Doordat je je hartslag 'extreem' laat pieken en dalen zorg je ervoor dat het gemak waarmee je cardiovasculair systeem dit doet met verloop van tijd (weken, maanden) verbetert. Je zult een betere algehele conditie opmerken door HIIT trainingen te verwerken in je trainingsschema. Wat je eveneens zult gaan merken wanneer je je voeding op orde hebt en houdt is dat je vetpercentage omlaag schiet. Waarom eigenlijk? Er was toch niet genoeg zuurstof voor het verbrandingsproces?
Tijdens een HIIT training verbrand je inderdaad geen vet want je traint niet in de vetverbrandingszone van je hartslag, maar na je training ligt je energieverbuik op een hoger gemiddelde dan na een LISS workout. Dit omdat je door de hoge intensiteit van de training meer 'schade' hebt aangericht en tevens je cardiovasulair systeem behoorlijk hebt getest. Je lichaam is simpelweg langer bezig met het herstellen van een HIIT workout dan een LISS workout (Duratie van het EPOC-effect). Wel alleen bij een goede HIIT workout natuurlijk wat het meteen ook zo loodzwaar maakt. Een HIIT workout en het herstel ervan wat wel een dag kan duren zorgt ervoor dat je netto meer caloriëen verbruikt dan met een LISS workout en het herstel daarvan.
Een HIIT training neemt door zijn hoge intensiteit minder tijd in beslag. De meeste goede HIIT sessies zijn binnen 25 minuten afgerond. Dit maakt het ideaal voor wanneer je in tijdsnood bent. Wat belangrijk is om te weten is dat een HIIT workout door zijn intensiteit zwaar is en het risico op blessures is groter dan wanneer je een LISS workout doet. Mede hierom is HIIT training niet geschikt voor de beginnende sporter zonder een goede basis fitheid en lichaamscontrole.
HIIT vs LISS
HIIT
- KORTE WORKOUTS
- VERBETERDE CONDITIE
- HOOG EPOC EFFECT
- VOOR GEVORDERDEN
- BLESSUREGEVOELIG
LISS
- TIJDSINTENSIEF
- VOOR ELK NIVEAU
- KALMEREND EFFECT
- LAAG EPOC EFFECT
- NIET BLESSUREGEVOELIG
Welke cardio training is het beste voor vetverbranding?
Conclusie
Wanneer we kijken naar het netto calorieverbruik over een week van 3 HIIT of LISS workouts dan komt HIIT als winnaar uit de bus. Wat ons betreft is het een persoonlijke keuze. Heb je tijd tekort en wil je optimaal verbranden de gehele week dan is HIIT voor jou. Wil je liever op een kalme manier extra calorieën verbranden door een lange wandeling te maken dan is LISS voor jou klaarblijkelijk het beste.
Wees slim en combineer
Wij gaan voor een ideale combinatie van de twee omdat wij een goede conditie eveneens belangrijk vinden. Het beste advies in deze is dat je doet wat je leuk vindt, zo houd je het het langste vol en daar ligt de sleutel: consistent blijven. Ook qua voeding anders doe je al je cardio workouts namelijk voor niets!