Wat is een koolhydraatarm dieet?
Je hebt er vast al meer en vaker over gehoord want het is een behoorlijke hype: een koolhydraatarm dieet of het Keto dieet. Wat houdt een koolhydraatarm dieet precies in en wat bereik je ermee? Is het handig om koolhydraten te minderen wanneer je wilt afvallen? De koolhydraatarme dieten zijn erg in trek tegenwoordig en vaak niet zonder reden. Naast snel vet verliezen zitten er ook meerdere gezondheidsvoordelen aan vast. In dit artikel leggen wij meer uit over koolhydraatarm diëten.
Wat zijn koolhydraten?
Om meer inzicht te krijgen in wat een koolhydraatarm dieet voor je kan betekenen is het goed om eerst te bergijpen wat koolhydraten zijn. Koolhydraten zijn naast vetten en eiwitten één van de 3 macronutriënten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers voor het menselijk lichaam. Vooral de hersenen zijn een grootverbruiker van glucose, de door het lichaam verwerkte en opgenomen koolhydraten. Er zijn 3 natuurlijk voorkomende koolhydraten en 1 geraffineerde vorm (door de mens gemaakt om als zoetstof te dienen in voedingsmiddelen):
- Enkelvoudige koolhydraten (snel): fructose (suiker in fruit), glucose (druivensuiker, aanwezig in bloed)
- Tweevoudige koolhydraten (snel): lactose (melksuiker)
- Geketende tweevoudige koolhydraten (snel): Maltodextrine (geeft voedingsmiddelen zoete smaak)
- Meervoudige koolhydraten (langzaam): Zetmeel (niet in water oplosbaar, wel d.m.v. enzymen in speeksel)
Enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten
Koolhydraten zijn opgebouwd uit verschillende suikermoleculen (Sachariden). Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één suikermolecuul (Monosachariden), tweevoudige (Di-sachariden) bestaan uit twee ketens van suikermoleculen. Sachariden zorgen tevens voor de zoete smaak van suikers in voedingsmiddelen. Enkel- en tweevoudige koolhydraten vind je voornamelijk in fruit (fructose) en melk (Lactose).
Meervoudige koolhydraten
Het verschil tussen enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten, naast de hoeveelheid sachariden aanwezig in het molecuul, is hoe ons lichaam er op reageert. Ons metabolisme doet er logischerwijs langer over om meervoudige koolhydraten op te delen in losse sacharidemoleculen dan enkelvoudige of tweevoudige koolhydraten. Hierdoor is de afgifte van een meervoudige koolhydraat geleidelijker en langzamer, vandaar ook wel de naam langzame koolhydraten/suikers. Meervoudige koolhydraten vind je onder meer in volkoren (ontbijt)granen, volkoren pasta's, groente en peulvruchten.
Langzame koolhydraten zijn beter voor je bloedsuikerspiegel
Meervoudige koolhydraten voorkomen door de langzame afgifte dat je bloedsuikerspiegel sterke pieken en dalen (sugar crash) ondergaat. Een zo stabiel mogelijke bloedsuikerspiegel heeft vele voordelen waaronder minder schommelingen in je eetlust. Dit kan voorkomen dat je in 'vreetbuien' vervalt. Na vertering worden koolhydraten opgenomen in het bloed in de vorm van glucose.
Enkelvoudige en (geketende) tweevoudige koolhydraten zorgen, in tegenstelling tot meervoudige koolhydraten, voor sterke pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Deze snelle koolhydraten zijn in een rap tempo omgezet tot glucose. De opname van glucose verloopt daardoor te snel voor je lichaam om daar adequaat op te kunnen reageren. Vandaar ook de naam snelle koolhydraten/suikers.
Hormonen om bloedsuikerspiegel te stabiliseren
Over het algemeen bereikt het lichaam binnen zo'n 1 tot 2 uur na het eten van koolhydraten een piek in de bloedsuikerspiegel. Na deze piek zal de bloedsuikerspiegel dalen doordat de alvleesklier het hormoon insuline aan begint te maken om de inmiddels tot glucose omgezette koolhydraten op te laten nemen door organen en (spier)weefsel. Zodra de bloedsuikerspiegel onder de 'normale' grens terecht komt begint de alvleesklier* onder andere het hormoon glucagon aan te maken welke de bloedsuikerspiegel weer tot homeostase, ofwel normaal niveau doet stijgen en stabiliseren.
* Door deze continue belasting van de alvleesklier kan er op de lange termijn voor zorgen dat hij vermoeid raakt.
Dit kan tot Diabetes type 2 leiden!
Insuline en afvallen
Belangrijk om te begrijpen wanneer je wilt afvallen is dat insuline zorgt voor opname van glucose in cellen. Wanneer er meer glucose aanwezig is in het lichaam dan nodig is, slaat insuline het als vet/glycogeen op in cellen voor later gebruik.
Gevolg van te vaak grote hoeveelheden insuline in het bloed voorkomt dat je vetopslag aangesproken kan worden om als energie gebruikt te worden. Er is immers een ander proces op gang, 'glucose als energie' door de verhoogde insuline en glucose aanwezigheid. Je lichaam voelt dan niet de noodzaak om vet als energie te gebruiken.
Bovenstaande afbeelding is een weergave van het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten en hun effect op het bloedsuikerspiegel na het eten van 50 gram.
Wanneer je de afbeelding bekijkt kan je wel een voorstelling maken van wat je bloedsuikerspiegel zoal doet tijdens een hele dag eten. Nogmaals, een zo stabiel mogelijke bloedsuikerspiegel heeft de voorkeur omdat regelmatige en extreme schommelingen op de lange termijn nadelig kunnen zijn voor de gezondheid met bijvoorbeeld een verhoogde kans op Diabetes 2. Op de korte termijn kan het zorgen het voor onder andere stemmingswisselingen, vreetbuien (vicieuze cirkel) en vermoeidheid.
Glycemisch Index als ranglijst der koolhydraten
De mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel doen pieken is vastgelegd in het Glycemisch Index (GI). Hoe hoger de waarde van een voedingsmiddel hoe heftiger de bloedsuikerspiegel schommelingen. Over het algemeen wordt de grens van 50 gehateerd.
Alle voedingsmiddelen met een hogere Glycemische Index dan 50 kunnen het best vermeden worden in het voedingspatroon van iemand die last heeft van door een sterk schommelde bloedsuikerspiegel. Maar ook als je wilt afvallen of je vetpercentage wilt verlagen is het handig te letten op je inname van snelle en langzame koolhydraten. Op deze manier kun je dus eigenlijk spreken van gezonde (langzame) en ongezonde (snelle) koolhydraten. Voedingsmiddelen met een laag Glycemische Index zijn gezonder dan voedingsmiddelen met een hoog Glicemische Index.
LANGZAME KOOLHYDRATEN
Voorbeelden van voedingsmiddelen met een Glycemische Index van 50 of lager:
- Volkoren Roggebrood
- Chinese kleefrijst
- Bruine bonen
- Tofu
- Walnoten, Pinda's
- Bladgroente
- Tomaten
- Groene linzen
- Volkoren Pasta
- Spaghetti, al dente
- Druiven
- Volkoren ontbijtgranen (zonder suiker)
SNELLE KOOLHYDRATEN
Voorbeelden van voedingsmiddelen met een Glycemische Index van hoger dan 50:
- Honing
- Cornflakes, cruesli
- Dadels
- Siroop
- Witte Rijst
- Gebak, taart, cake, koekjes
- Chips
- Snelkookrijst
- Aardappelpuree
- Patat
- Bier
- Glucose, druivensuiker
Vezels
Onder de koolhydraten vinden we meer verdelingen dan alleen snelle en langzame versies. Vezels zijn eveneens vormen van koolhydraten. Vezels zijn niet verteerbaar. Vezels hebben ondanks dat ze niet opgenomen worden wel een belangrijke functie in het lichaam. Vezels dragen namelijk bij aan een goed werkende maag- en darmstelsel.
Het maag- darmstelsel zorgt voor een groot deel voor het immuunsysteem. Door een verkeerd voedingspatroon krijgt maar liefst 90% van de nederlanders chronisch te weinig aan vezels binnen en dat kan leiden tot meerdere nadelige gevolgen! Het advies is om per dag ongeveer 30-40 gram aan vezels te eten.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Het idee achter een koolhydraatarm dieet is van oorsprong dat je dan 1/3e deel van je macronutrienten niet binnenkrijgt en dus minder calorieën. Dat betekent afvallen! Of toch niet? Dat ligt weer aan je totale hioeveelheid calorieën die je binnenkrijgt en je caloriebehoefte (hoeveel je daadwerkelijk nodig hebt per dag). Krijg je ondanks je vermindering van koolhydraten in je dieet alsnog calorieoverschot binnen dan kom je gewoonweg aan. Consistent een calorietekort aanhouden betekent vetverlies. Deze universele stelregel houdt altijd stand.
Doorbreken van je suikerverslaving
Doordat je minder koolhydraten/suikers eet wanneer je aan een koolhydraatarm dieet begint zal je waarschijnlijk (lichte) afkickverschijnselen gaan ervaren. De verslaving die wij in de westerse wereld nagenoeg allemaal delen (naast social media) is de suikerverslaving. Dat komt doordat het nagenoeg in alle consumptiemiddelen verwerkt zit. Zeker de koolhydraatrijke voeding zoals frisdranken, chips, koek, chocoladerepen enzovoorts.
Je kan door het afkicken lichte hoofdpijn, geirriteerdheid en lusteloosheid ervaren. Wees daar bedacht op en relativeer wanneer je jezelf betrapt op één van deze symptomen. Dit duurt meestal maar een paar dagen. Zoals altijd in dit soort gevallen is hydrateren het beste wat je kunt doen.
Hoeveel koolhydraten mag je eten tijdens een koolhydraatarm dieet?
Hoeveel koolhydraten mag je nou eten wanneer je de effecten van een koolhydraatarm dieet wilt ervaren? De nationale gezondheidsraad geeft als advies dat een volwassen persoon met een normaal actief leefstijl 40% tot 70% van de dagelijkse caloriebehoefte moet invullen met koolhydraten. Dat komt neer op zo'n 200 tot 350 gram koolhydraten per dag bij een caloriebehoefte van 2000kcal.Macroverhoudingen koolhydraatbeperkt dieet
40% tot 20% van de dagelijkse caloriebehoefte aan koolhydraten noemen we ook wel koolhydraatbeperkt dieet. Vanaf 20% of lager van de dagelijkse caloriebehoefte spreken we van een koolhydratarm dieet. Dat zou neerkomen op 200 gram of minder bij een caloriebehoefte van 2000kcal.
Een koolhydraatbeperkt dieet bereik je al door bewuster om te gaan met wat je aan suikers binnen krijgt. Laat koekjes bij de koffie achterwege en doe geen suiker meer in je koffie of thee. Drink meer water i.p.v. fruitsappen en frisdranken en eet wat minder brood.
Macroverhoudingen koolhydraatarm dieet
Macronutriëntverhoudingen voor een koolhydraatarm dieet zijn bijvoorbeeld 20% koolhydraten, 35% vetten en 45% eiwitten. Je kunt naar gelang hoe je er op reageert spelen met de percentages van je vetten en eiwitten zolang je je koolhydraten maar op 20% of lager houdt.
Let er op dat je door mindering van koolhydraten ook een structureel tekort aan vitamines en mineralen kan oplopen. Voorkom dit door fruit en groentes en bepaalde soorten granen wel te blijven eten of denk aan voedingssupplementen als vitamines & mineralen.
Afvallen met koolhydraatarm of beperkt dieet
In het begin zal er veel en snel gewichtsverlies optreden. Dit omdat er voornamelijk veel opgeslagen vocht uit de cellen verdwijnt door vermindering van insuline en glucose. Dit merk je dan ook vrij snel al op de weegschaal. Hierna zal het wederom draaien om het consistent aanhouden van een negatief caloriebalans, minder eten dan je verbruikt, om af te vallen. Men valt veelal veel en blijvend af omdat men door het aangaan van een koolhydraatarm dieet bewuster omgaat met eten, zeker suikers.
Voordelen koolhydraatarm dieet:
- Verminderd risico op diabetes type 2
- Stabielere bloedsuikerspiegel
- Minder vreetbuien
- Snel gewichtsverlies
- Geen suikerverslaving meer
- Bewust van wat je eet
Nadelen koolhydraatarm dieet:
- Tekort aan vitamines & mineralen
- Afkickverschijnselen suikerverslaving
- Kans op chronische ziektes
- kortdurig fysieke & mentale klachten
Wat is een Keto dieet?
Het ontstaan van het keto dieet
Het ketogeen dieet werd in de jaren 20 vorige eeuw geintroduceerd. Toen werd het voornamelijk benut om bepaalde gezondheidsproblemen (epilepsie) op te lossen. Vandaag de dag kent het ketogeen dieet een wederopleving vanwege de vele voordelen die het kent.
Hoe werkt het?
Het keto(geen) dieet waar men het vandaag de dag over heeft kent een hoog vetgehalte en een extreem laag koolhydraatgehalte. 70% van de dagelijkse caloriebehoefte komt uit gezonde vetten, 25% uit eiwitten en <5% uit koolhydraten. Door een tekort aan koolhydraten ontstaat er ook een tekort aan glucose. De primaire brandstof voor het lichaam en voornamelijk de hersenen. Het lichaam is vernuftig en zal door dit aanblijvende tekort overschakelen op een secundair brandstofleverancier.
Ketonen als brandstof
Wanneer je je lichaam dwingt om met een drastisch tekort aan koolhydraten en dus glucose om te gaan schakelt je lichaam (uit nood) over op een ander brandstofsysteem. Je lichaam zal 'ketonen' aan gaan maken en gebruiken i.p.v. de afwezige glucose. Deze komen middels een proces vrij uit de vetcellen in het lichaam. Je lichaam zal je vetopslag gaan aanspreken om aan ketonen te komen. Dat is een plus voor het afvallen en het verlagen van je vetpercentage.
Dit proces luistert wel erg nauw en is lastig te bereiken voor veel mensen. Wanneer je ook maar net iets teveel koolhydraten binnenkrijgt zit je niet in ketose en ben je jezelf vooral aan het vermoeien door een tekort aan energie (zeer koolhydraatarm).
Keto griep
Je dwingt je lichaam met een keto dieet om van brandstofsysteem te veranderen en dat kan je mogelijk gaan merken aan een aantal lichamelijke en mentale reacties welke tezamen de keto griep wordt genoemd. Je moet er dus wel wat voor over hebben.
Afvallen door Keto dieet
Ook met een keto dieet zal je in zeer korte tijd veel gewicht verliezen. In het begin zijn de verloren kilo's dan ook met name aan vochtverlies toe te schrijven. Nadat je lichaam in 'ketose' terecht komt zal je ook consistent opgeslagen vet aanspreken als brandstof. Dit zorgt ervoor dat jij afvalt en je vetpercentage verlaagt. Met nederlands meest complete ketodieet pakket voor beginners kun je jezelf gemakkelijk een ketogeen dieet aanmeten.
Wederom geldt hier weer dat het consistent aanhouden van een negatief caloriebalans zorgt voor gewichtsverlies. Een overshot aan calorieën wordt ook tijdens een ketogeen dieet gewoon omgezet in vet. Dat is nou eenmaal hoe het lichaam en de natuurkundige wetten werken. Men claimt dat men onbeperkt vetten kan eten in ketose zonder aan te komen. Er is te weinig onderzoek gedaan naar deze stelling dus daar valt weinig over te zeggen. Wij geloven dat dit niet mogelijk is. Ieder pondje gaat door het mondje. Calorietekort is afvallen, calorieoverschot is aankomen.
Ketogeen = niet voor iedereen
We willen benadrukken dat een ketogeen dieet niet voor iedereen is weggelegd. Dit kan sterk afhankelijk zijn van jouw fysieke gesteldheid en je genetische achtergrond en aanleg. Het kan dus zo zijn dat een ketogeen dieet bij jou juist niet 'aanslaat'.
Voordelen ketogeen dieet:
- Verminderd risico op diabetes type 2
- Stabielere bloedsuikerspiegel
- Verminderde kans op epilepsie
- Minder vreetbuien
- Snel gewichtsverlies
- Geen suikerverslaving meer
- Vetopslag als energiebron
Nadelen ketogeen dieet:
- Tekort aan vitamines & mineralen
- Afkickverschijnselen suikerverslaving
- Kans op chronische ziektes
- Keto griep
- Niet voor iedereen
Welk koolhydraatarm dieet past bij mij?
Dat ligt volledig aan je fysieke omstandigheden, jouw dagelijks leefstijl en je persoonlijke voorkeur. Advies is om te gaan voor wat voor jóu werkt. Welke koolhydraatarme vorm van eten heeft voor jou de meeste voordelen en denk je vol te kunnen houden?
Verandering leeftstijl
Voor de één gaat het om het verliezen van gewicht en voor de ander om (andere) gezondheidsredenen, bijvoorbeeld een schommelende bloedsuikerspiegel door een vermoeide alvleesklier. Bepaal dus goed wat je wilt bereiken. In beide gevallen gaat het eigenlijk om het veranderen van je leefstijl. Doe dit bij twijfel in overleg met een medisch specialist of diëetist!
Het is dus voor een ieder persoonlijk en wij kunnen dan ook niet zeggen dat er één bepaald dieet is dat voor iedereen passend is of de beste resultaten zal geven. Daag jezelf eens uit voor 50 dagen en ervaar het zelf. Nog mooi op tijd afslanken voor de zomer begint!
Heb jij ervaring met een koolhydraatarm dieet en keto of heb je vragen laat het ons weten in de comments!