Top 5 borstspieroefeningen voor 2020
27-01-2020
Anatomie van de borstspier
Voordat we de oefeningen opsommen willen we eerst wat uitleggen over de functie van de borstspieren tezamen genaamd de Pectoralis. De Pectoralis bestaat uit 2 spieren: de Pectoralis Major en de Pectoralis Minor.
Pectoralis Major
Ook wel genaamd de grote borstspier. De Pectoralis Major is een waaiervormige spier op de voorzijde van de borstkas. Het zit aan de voorzijde vast aan het borstbeen (Sternum). Het loopt via de schouderkop naar de bovenarm en heeft daar meerdere aanhechtingspunten. De Pectoralis Major kan hierdoor de armen in meerdere richtingen bewegen.
De voornaamste bewegingen zijn het naar voren brengen van de armen genaamd Anteflexie en het naar beneden naar de romp toe brengen van de armen genaamd Adductie.
(Het schoudergewricht doet hierin mee maar dat laten voor het gemak even buiten beschouwing. We gaan de borst trainen!)
Pectoralis Minor
Ook wel de kleine borstspier gelegen onder de Pectoralis Major. De Pectoralis Minor zit aan de voorzijde op de borstkas vast aan de 3e, 4e en 5e rib en aan de achterzijde vast aan een onderdeel van het schouderblad. De Pectoralis Minor kan je sleutelbeen en daarmee de gehele schoudergordel zowel naar beneden als naar binnen richting het midden van je borst trekken (Detractie).
Gaan we nu snel door met de 5 beste borstspieroefeningen want daar ging dit artikel om:
1. Pushups
Wat zeg je? Opdrukken? Juist ja, opdrukken. De aloude Pushup is ongetwijfeld de beste borstspieroefening die je kunt doen. Niet voor niets zit het verwerkt in de krachttraining voor nagenoeg elke sport en fysiek veeleisende disciplines zoals onder andere leger, politie, brandweer etc..
De Pushup is een zogeheten Compound Oefening. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten en dus meerdere spiergroepen samenwerken. Pull ups, Squats en Deadlifts zijn eveneens compound oefeningen. Hierdoor is het een ideale totale lichaamsversterker omdat er meerdere spieren in ketens samenwerken om kracht te produceren.
Drie aandachtspunten voor een correcte vorm tijdens het doen van Pushups:
- Span je billen aan in de voorligsteun.
Dit voorkomt dat je heupen richting de grond zakken en het dicht een zogeheten 'krachtslekkage' punt. Wanneer je zorgt voor een stabiele basis in de spierketens buiten de hoofdspieren die aan het werk zijn dan genereer je uiteindelijk meer kracht. Wanneer je zo hoog mogelijk wilt springen gaat dat beter op een stuk asfalt dan in het zand op het strand. Zo ook in dit geval.
- Trek je schouderbladen samen.
Dit zorgt ervoor dat je ellebogen meteen in de juiste positie komen te staan. Trek tevens je schouders omlaag in de voorligsteun. Nu zijn daadwerkelijk de Pectoralis Major en Minor aan het werk (en de triceps als antagonisten). Door dit te doen en jezelf er op te betrappen wanneer je 'inzakt' heb je meteen wederom een belangrijke krachtslekkage punt dichtgestopt.
- Beweeg de kin, borst én heupen in één lijn tegelijk op en neer.
Dit kost meer kracht want je moet andere spierketens dan de borst aanspannen om je lichaam zo stabiel mogelijk te maken. Dit is meteen de reden waarom compound oefeningen zwaarder zijn en meer energie kosten dan geïsoleerde oefeningen.
2. Bench Press (bankdrukken)
De volgende compound oefening in deze lijst is de Bench Press. Door velen beschouwd als dé basis van elke Chest day (borstdag) en terecht. Wanneer je je spieren écht wilt laten groeien in massa kan je beter werken met weerstand. Iets wat de Pushup mist. Met weerstand/gewicht ben je beter in staat om op hypertrofie (spiergroei) te trainen doordat je met (progressive) overload kunt werken.
De Bench Press is er in 3 hoeken om je grote borstspier (Pectoralis Major) in alle bewegingsrichtingen* te kunnen trainen en alle vezels maximaal aan het werk te zetten. Dit komt, zoals je eerder hebt kunnen lezen, omdat de grote borstspier een waaiervormige spier is:
Flat Bench Press
Bankdrukken op een horizontale bank. Hiermee leg je de focus voornamelijk op de middelste rij vezels van de grote borstspier
Incline Bench Press
Bankdrukken op een omhoogstaande bank in een hoek van ongeveer 30 tot maximaal 45 graden. Hiermee ligt de focus vooral op de bovenste rij vezels van de grote borstspier
Decline Bench Press
Bankdrukken op een omlaagstaande bank in een hoek van ongeveer 30 tot maximaal 45 graden. Hiermee leg je de focus, je raadt het al, op de onderste rij vezels van de grote borstspier
*Zoals je kunt begrijpen heeft het verschil te maken met de hoek waarmee jij je armen naar voren duwt.
Wanneer je de volgende aandachtspunten tot je neemt en implementeert voordat je begint aan de 1e rep, dan zal je bankdruk-efficientie omhoog schieten. Beter voor de kracht, beter voor de groei, beter voor de schouders:
Let er op dat je je schouderbladen naar elkaar toebrengt en je billen aanspant. Trek je schouderskoppen omlaag, of beter gezegd knijp een beetje met je oksels waardoor je ellebogen in de juiste positie komen te staan. Dit alles bouwt een stabiele en sterke basis om uiteindelijk de barbell omhoog te drukken/duwen. Trek je kin in om te voorkomen dat je teveel met je achterhoofd gaat duwen in de bank ter compensatie om meer drukkracht te genereren.
Als bonus voor de gains, knijp goed met je handen in de barbell en probeer in de toppositie je polsen en biceps naar elkaar te duwen. Span je borstspieren hierbij voor een seconde goed aan. In de toppositie zijn je ellebogen nooit op slot! Let daar goed ter voorkoming van blessures. Extra Gains for sure!
3. Dumbbell Pullover
De Dumbbell Pullover is helaas een vrij onbekende voor vele (beginnende) krachtsporters. Onterecht want het is een regelrechte 'Pectoralis sloper' wanneer goed uitgevoerd. Bekijk de video voor een korte uitleg over de uitvoering van de Dumbbell Pullover:
In tegenstelling tot de meeste oefeningen heeft ook de concentrische beweging een TUT van ongeveer 3 tot 4 seconden en is dus niet explosief. De gehele oefening dient met een goede focus uitgevoerd te worden waarbij je altijd volledige controle hebt over de dumbbell. Begin dus met een licht gewicht, zeker wanneer je er nog helemaal onbekend mee bent. Voorkom dat je ellebogen te ver naar buiten staan, dan ligt de nadruk meer op de rugspier Latissimus dorsi i.p.v. de Pectoralis. Ervaar het verschil zelf maar eens wanneer je wat meer ervaring hebt met de uitvoering. De armen houdt je licht gebogen, nooit op slot/gestrekt.
4. Cable Flyes
De cable crossover, je ziet vele mannen altijd blij worden wanneer ze weer tussen de kabels mogen spelen. Vaak een spiegel ertegenover, een soort ongeschreven regel in de gyms, en een oorlogsgezicht erbij. In onderstaande video vind je een correct uitgevoerde versie van de Cable Flyes:
Zorg ervoor dat je met een laag gewicht begint en dat je je lichaam zo stabiel mogelijk houdt. Knijp de borst goed samen in de voorste positie wanneer je handen elkaar raken, dit doe je best door je polsen en bovenarmen naar elkaar te duwen zoals bij de Bench Press.
Je kunt Chest dips ook wel de verticale pushup noemen. Wanneer je kijkt naar de hoeken waarin je armen tijdens een Chest dip werken dan is dat nagenoeg dezelfde namelijk. Een andere gekscherende naam voor deze compound oefening is de 'Squat voor het bovenlijf'.
Je zal moeten zorgen dat je de schouderkracht weet aan te spreken tezamen met je core om je lichaam, met name de schouderkoppen, te stabiliseren. Zie onderstaande instructievideo voor de correcte uitvoering van de Chest dip:
Je schuift je borst vooruit je schouders in en je voorkomt dat je verticaal in je schouders zakt waarbij je schouderkoppen je oren willen aanraken. Blijf stabiel en zak langzaam en gecontroleerd naar beneden tot je met je ellebogen een hoek van 90 graden maakt en duw jezelf weer omhoog.
Wanneer je nog niet bekend bent met deze oefening maak dan gebruik van een assisted dipmachine.
Houd bovenstaande tips en aandachtspunten van de top 5 borstspieroefeningen in de gaten wanneer je je borstspieren gaat trainen en let the gains begin!
Ben jij al consistent en gemotiveerd bezig om spiermassa op te bouwen in de gym maar heb je moeite met de invulling van je voedingsschema? Of heb je moeite om je vetpercentage te verlagen om je sixpack zichtbaar te krijgen? Eén van de bestsellers op gebied van voeding ter ondersteuning van je krachttraining kan jou helpen om je doelen te realiseren.
Je krijgt nu 25% korting op de Fitchef & Fitchef Turbo combodeal!
Slank & fit de zomer van 2020 in?
Wil jij slanker en fitter van de zomer van 2020 genieten? Dankzij het Droog Trainen Protocol voor vrouwen moet dat lukken!
Afvallen met eiwitten?
Met eiwitrijke voeding afvallen? Hoe doe je dat en waarom werkt het? Wil je vandaag nog beginnen met afvallen?
Wat is hypertrofie?
Hoe train je voor hypertrofie? Wij leggen je in dit artikel uit wat hypertrofie is en hoe je ervoor dient te trainen.