Wat is hypertrofie?

24-01-2020

Spiermassa opbouwen is stiekem wat we allemaal willen in de sportschool. Ieder op zijn eigen manier. De één wil graag ronde strakke billen waar een euromuntstuk op stuitert, de ander wil een grote rug die hij zelf niet meer kan krabben. Het mooie van krachttraining is dat het allemaal 'binnen handbereik' ligt. Hoe laat je je spieren groeien?

Eigenlijk vraag je hiermee: Hoe train je voor hypertrofie? Wij leggen je in dit artikel uit wat hypertrofie is en hoe je ervoor dient te trainen.

Wat is hypertrofie?

Hypertrofie is een woord dat stamt uit het oud Grieks en staat voor ‘overmatig eten/groei’. Het woord ‘hypertrofie’ wordt tegenwoordig als wetenschappelijke term voor spier- en orgaangroei gebruikt in de biologische en medische wetenschappen. Wij mikken als sporters natuurlijk niet op orgaangroei doch spiergroei. Je spiermassa bouw je op door het in volume toe te laten nemen.

De individuele spiercellen nemen op twee manieren toe in volume:

- Sarcoplasmatische hypertrofie: meer vocht/plasma met daarin voedingsstoffen.

Gaat gepaard met meer uithoudingsvermogen tijdens het leveren van kracht door toename aan energievoorraden in de toegenomen hoeveelheid vocht in de spiercel en dat je langer kunt trainen voordat spierfalen optreedt.

- Myofibrilaire hypertrofie: een toename aan myofibrillen.

Myofibrillen zijn onderdelen van de cellen die kunnen zorgen voor contractie (samentrekken/aanspannen van de spiervezels) en gaat gepaard met toename in je maximaalkracht en de intensiteit van je training.

Er is nog een 3e vorm van hypertrofie genaamd hyperplasie. Dat is een daadwerkelijke toename in spiervezels. Tijdens onderzoeken naar hyperplasie is inmiddels keer op keer gebleken dat er alleen bij dieren een daadwerkelijke toename in spiervezels aangetoond is. Bij mensen staat het aantal spiervezels vanaf de geboorte vast voor zover we weten en is hyperplasie nog niet vastgesteld.

Hoe train je voor hypertrofie?

Allemaal leuk die informatie maar hoe moet je trainen om te zorgen dat je spiermassa opbouwt? Dat doe je door de juiste trainingsintensiteit en trainingsvolume aan te houden met consistentie als sleutel naar succes.

Er zijn 3 factoren die zorgen voor spiergroei ofwel hypertrofie:

1. Manipuleren van de drie trainingsvariabelen: intensiteit, volume en frequentie

2. Progressive Overload: trainingsbelasting consistent vergroten

3. Vergroten van mechanische spierspanning: langere TUT (Time Under Tension)

1. Trainingsvariabelen manipuleren om spiergroei te ontwikkelen.

Door met de drie trainingsvariabelen te spelen kun je verschillende prikkels geven aan je spieren:

- Trainingsintensiteit

Hoe zwaar jij traint. Niet alleen qua gewicht maar het kan bijvoorbeeld ook zwaarder gemaakt worden door extra herhalingen aan je sets toe te voegen.

- Trainingsvolume

Letterlijk genomen hoeveel je traint. Hoeveel sets je per training wegwerkt en hoeveel sets je per week doet. Hoeveel worden de spiergroepen belast is wat je met het trainingsvolume bepaalt.

- Trainingsfrequentie

Hoe vaak per week je traint. Spreekt voor zich maar is direct afhankelijk van je volume per week.

De bovengenoemde drie variabelen moeten ingesteld worden op spiergroei zodat je spiermassa opbouwt. Dat doe je als volgt:

Trainingsintensiteit:

Je 1RM is het gewicht waarmee je voor een specifieke oefening maar maximaal 1 herhaling aankunt. Dit noemt men 100% maximaalkracht.

Stel je zou een Squat doen met 100kg en je kunt er daarna geen enkele meer uitpersen dan is 100kg je 1RM oftewel 100% maximaalkracht. Je 1RM meten is lastig en niet echt weggelegd voor beginners. Het vereist namelijk dat je je houdt aan bepaalde strikte voorwaarden.

Voor de gemiddelde sporter en beginners bestaat de submaximaal test. Hierbij kies je een gewicht waarmee je denkt dat je ongeveer 10 gecontroleerde herhalingen kunt doen. Voer de oefening uit en lees af in onderstaande grafiek welk percentage van de 1RM jij uitkomt. Kon je er uiteindelijk maar 6 goede herhalingen uit krijgen tot je spieren begonnen te falen zat je dus op 80% van je 1RM.

Nu je wat meer begrijpt van de maximaalkracht is het zaak dat je gehele training plaatsvindt tussen de 65% tot maximaal 85% van je 1RM. Dus wanneer je 1RM voor bankdrukken 100kg is dan train je voor hypertrofie met 65kg tot maximaal 85kg.

Trainingsvolume:

Dit is het aantal sets die je uitvoert per week per spiergroep. Beginners volstaan met 10 sets per week per spiergroep. Sporters met wat meer ervaring hebben genoeg aan 15 sets en de vergevorderde sporters 20+ sets per week per spiergroep.

Trainingsfrequentie:

Hoe vaak per week je traint. Je snapt wellicht al dat de frequentie waarmee je dient te trainen sterk afhankelijk is van je trainingsvolume. Wanneer je gevorderd bent en bijvoorbeeld 25 sets voor je borstpieren doet per week, doe je die natuurlijk niet allemaal tijdens 1 trainingssessie. Dit is contraproductief! 10-12 sets per spiergroep per training is voldoende.

Om dan alsnog voor de betreffende spiergroep 20 sets per week te kunnen wegwerken dien je dus 2 maal in de week de betreffende spiergroep te trainen.

2. Progressive overload middels Supercompensatie

Je spiercellen en zenuwstelsel raken beschadigd en vermoeid door je training en zullen tijdens de herstelperiode ‘sterker’ herstellen dan ze waren vóór de training. Dit om de volgende keer beter ‘voorbereid’ te zijn voor het zware werk. Dit effect noemt men in de sportwereld ‘Supercompensatie’.

Supercompensatie treedt ongeveer 24 tot 72 uur na je training op afhankelijk van je trainingsmethode en intensiteit. Hierna daalt je prestatievermogen van je spiergroep of lichaam weer tot het oorspronkelijke niveau.

Zorg voor voldoende rust en een hoog eiwitinname anders benut je de periode van supercompensatie niet optimaal!

Door je trainingen te timen kun je tijdens je supercompensatie met een hogere intensiteit trainen dan de vorige training. Door dit proces week in week uit te herhalen ben je progressief zwaarder aan het trainen. Progressive Overload dus. Zwaardere trainingen aankunnen is weer meer belasting voor je spieren tijdens de training en dus meer prikkels voor spiergroei.

3. Vergroten van de mechanische spierspanning

Je trainingsintensiteit neemt ook toe wanneer je de TUT verlengt. Je dient ongeveer 1 seconde over de concentrische beweging van een oefening te doen (explosief doch gecontroleerd) en 3 tot bij voorkeur 4 seconden over de excentrische beweging. Zorg altijd voor een goede controle over de beweging en het gewicht. Oftewel je moet een goede vorm hebben tijdens de uitoefening.

Wanneer je merkt dat je moet compenseren om een beweging uit te voeren dan ben je waarschijnlijk met een te hoog gewicht aan het werken. Verlaag het gewicht en focus je op je vorm en je TUT. Door met goede vorm te trainen ben je zeker van de juiste trainingsintensiteit en verlaag je het risico op blessures drastisch. Dit is wat je wilt tijdens elke trainingssessie!

Blijven spieren dan oneindig groeien wanneer je altijd op hypertrofie traint?

Nee, dat doen ze niet. Er is iets dat we de ‘Wet van de verminderde meer opbrengst’ noemen. Dit betekent niets anders dan dat je telkens iets minder groeit in spieren of spierkracht na een training op spiergroei of bijvoorbeeld spierkracht.

Na ongeveer 10 tot 12 weken bereik je een zogeheten plateau bereikt en boek je geen progressie meer. Je zal dan anders moeten gaan trainen. Niets meer dan andere prikkelingen geven aan je spieren door middel van je trainingen en spelen in je trainingsvariabelen. Je spieren zijn namelijk gewend geraakt aan je trainingsschema na 10 tot 12 weken en reageren niet meer op de prikkels van je training. Je dient dan dus van trainingsschema te wisselen voor nieuwe prikkels. Wees hierop bedacht.

Veel mensen trainen bijvoorbeeld een heel jaar hetzelfde, dezelfde intensiteit, volume en frequentie. Ze wisselen dan wel van oefeningen maar de rest zorgt niet meer voor progressie. Dit kan frustrerend en dus demotiverend werken.

Het kan even duren voordat je dit allemaal goed onder knie hebt maar laat dat je niet uit de gym slaan. Dit is nou eenmaal wat je je eigen moet maken om je spiermassa opbouw optimaal te laten verlopen. Een gerecht dien je ook in de juiste verhoudingen en met de juiste ingrediënten te bereiden om tot een smakelijk eindresultaat te komen. Dat is met krachttraining niet anders.

Hulp nodig bij het opbouwen van spiermassa?