Wat is Meal Prepping?

06-02-2020

De hele week gezond eten en nog makkelijker afvallen? Of juist de hele week aan je macro's komen voor optimale spiergroei? Elke week opnieuw? Dat kan allemaal heel makkelijk worden en het is ook nog eens tijdsbesparend. Wel eens gehoord van Meal Prepping? In deze blog leggen wij je uit wat de voordelen van Meal Prepping zijn en helpen we je op weg. Als afsluiter hebben we ook nog eens een gratis weekmenu ter inspiratie en motivatie.

Wat is Meal Prepping?

Meal Prepping is engels voor Maaltijden Voorbereiden, maar dan wordt er gedoeld op voor een hele week. Men gebruikt één dagdeel in de week voor het voorbereiden en invriezen van maaltijden voor de hele week.

Menig serieuze sporter en veel professionele atleten gebruiken Meal Prepping om te zorgen dat hun voeding 'on point' is naar gelang hun doel. Niet alleen je maaltijden kun je voorbereiden maar ook je (eiwitrijke)snacks eromheen. Eet als een atleet en je zult resultaten boeken.....als een atleet. Mits je ook hard traint natuurlijk.

Voordelen Meal Prepping

We sommen enkele voordelen voor je op die je te wachten staan wanneer je aan Meal Prepping begint:

Je eet én snackt gezonder. Jij hebt immers een vrieskast en koelkast vol gezonde en lekkere maaltijden en gezonde (eiwitrijke) snacks die je de hele week kan eten. Hierdoor zijn er minder momenten om je lichaam van slechte voedingsstoffen te voorzien.

Het is tijdsbesparend. Door je maaltijden op 1 dagdeel voor te bereiden, bijvoorbeeld in het weekend, scheelt het je tijd de rest van de week. Je hoeft immers niet meer elke dag te koken. Geef voeding genoeg prioriteit, het is essentieel om je doel te behalen.

De kans is kleiner dat je voor een snelle en calorierijke hap gaat omdat je geen zin of geen tijd hebt om te koken. Je hebt immers een vriesvak en koelkast vol met gezonde maaltijden en snacks die je binnen 2 tot 5 minuten 'ready to eat' hebt. Geen excuus meer om die pizza Pepperoni te bestellen.

Het is goedkoper (dan elke dag koken of bestellen). Altijd handig wanneer iets minder 'kost'. In moeite of in financiën. Jij scoort met mealpreppen op beide vlakken. Je vervalt minder in het kopen van 'snelle snacks', 'afhaal maaltijden' of bestellen via een 'voermijthuis-app', dus houdt je centjes over. Het is immers goedkoper om met verse ingrediënten 7 maaltijden zelf te kopen en te koken.

Je maaltijden bevatten exact voor jouw specifieke doelen alle macronutriënten in de juiste verhoudingen. Geen giswerk meer dus. Het wordt met Meal Prepping makkelijk om elke week je doelen op gebied van voeding te halen. Leuker nog, het wordt zelfs een sport!

De samenhang zien tussen je progressie en het consistent zijn in je voeding werkt motiverend. Zo creëer je niet alleen fysieke momentum maar ook mentale momentum in de richting van jouw doelen. Win win situatie.

Meal Prepping stap voor stap

Middels onderstaande 3 stappen wordt begrijpelijk hoe een meal prep in elkaar steekt en waar je op moet letten.

1. Zorg voor alle benodigdheden

Om een structuur te hebben in het meal preppen is het handig om het volgende in je keuken te hebben:

Een keukenweegschaal is onmisbaar om je ingrediënten/porties af te wegen en zo je calorieën en macronutriënten op orde te hebben in elke maaltijd.

Tupperware of 'meal prep bakjes' die geschikt zijn voor de vriezer en geen BPA bevatten.

Labels voor op de meal prep bakjes. Zo kun je bijhouden wat er in zit, datum wanneer het gemaakt is en hoe lang je het kunt bewaren. De bewaarwijzer-app van het voedingscentrum bevat vele producten en hun bewaartermijnen en adviezen, ideaal voor het meal preppen.

Boterhamzakjes of aluminiumfolie voor je snacks of fruit.

2. Maaltijden portries bepalen.

Allereerst zal je moeten weten wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is. Nadat je je caloriebehoefte naar gelang je doel hebt berekend ga je dit aantal calorieën verdelen over de 3 grote macronutrienten koolhydraten, eiwitten en vetten in de verhoudingen die passen bij wat je wilt, afvallen, gewicht behouden of spiermassa opbouwen (gewichtstoename).

In de afbeelding hierboven staan de meest globale verhoudingen van de macronutriënten naar gelang de 3 verschillende doelen.

Voorbeeld:

Stel je komt uit op een dagelijkse caloriebehoefte van 2200kcal om vet te verliezen. De 3 macronutriënten dienen dan in de volgende hoeveelheden per dag gegeten te worden:

Koolhydraten 10 - 30%: 2200kcal x 0,30(%)=660kcal uit koolhydraten. 1gram koolhydraten bevat 4kcal: 660kcal/4kcal=165gram koolhydraten per dag.

Eiwitten 40 - 50%: 2200kcal x 0,40(%)=880kcal uit eiwitten. 1 gram eiwitten bevat 4kcal: 880kcal/4kcal=220gram eiwitten per dag.

Vetten 30 - 40%:2200kcal x 0,30(%)=660kcal uit vetten. 1 gram vetten bevat 9kcal: 660kcal/9kcal=73gram vetten per dag.

In dit voorbeeld dien je dus elke dag 165 gram koolhydraten, 220 gram eiwitten en 73 gram aan vetten via je voeding binnen te krijgen. Door je maaltijden te preppen met behulp van een keukenweegschaaltje kun je er dus voor zorgen dat elke maaltijd een vaste hoeveelheden aan macronutriënten bevat. Zo heb jij aan het einde van elke dag je caloriebehoefte behaalt én je macronutriënten in de juiste verhoudingen binnengekregen.

3. Kies gezonde ingrediënten en producten

Nu je de kans hebt om al je dagen van de week in te vullen met zelfgemaakte maaltijden spreekt het natuurlijk voor zich dat je gebruik maakt van gezonde biologische ingrediënten en producten.

Besef je dat niet alle voeding geschikt is om in te vriezen. Bepaal dus goed van tevoren wat je elke dag wilt eten of kies voor het gemak maar 2 of 3 verschillende maaltijden. Je kan op die manier alsnog om de dag wat anders eten. Laat maaltijden altijd goed afkoelen voordat je ze invriest of in de koelkast bewaard.

Je kunt zelf bepalen hoe ver je gaat met Meal Prepping. Sommige sporters hebben elke dag alle snacks, fruit, 3 maaltijden etc. in hun meal prep zitten. Je gaat al beter in staat zijn om een gezond voedingspatroon aan te houden bij het enkel bereiden van 7 avondmaaltijden voor een week. Hierdoor bespaar je jezelf al enorm veel tijd en de lunch en ontbijtmomenten zijn vaak het werk niet. De avondmaaltijden blijken vaak vanwege gebrek aan tijd of zin het knelpunt in het volgen van een gezond dieet. Meal Prepping kan daar het antwoord op zijn.

Nadelen Meal Prepping

Zijn er nou helemaal geen nadelen van Meal Prepping? Jazeker wel, je bent er een dagdeel aan kwijt om alles in huis te halen, te koken en in te vriezen. Dat is het wel zo'n beetje.

Gratis weekmenu om je op weg te helpen

Wil je graag beginnen met je eerste meal prep maar heb je moeite hebben met het invullen van je meal prep weekmenu dan is deze gratis weekmenu van Oscar Helm, auteur van het succesvolle Afslanken Receptenbijbel, wellicht iets voor jou om je eerste week een invulling te geven!

Simpel, gezond en lekker eten binnen een handomdraai.......of twee.